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營養科

【新生報】《營養素》鎂維持肌肉、神經功能 穩定心跳 2013/01/31

細胞內液中含量第二多的陽離子就是鎂,排在鉀後面,鎂也是人體中第四多礦物質。全身大約百分之六十的鎂是藏在骨頭,其他大部分的鎂存於身體組織、器官細胞當中,血液中的鎂只占百分之一左右。

◎對身體功用
●身體中有超過三百種以上生化反應需要用到鎂這種營養素。
●根據美國國家衛生研究院食品補充品辦公室(Office of Dietary Supplements)網站資料,鎂可幫助維持肌肉、神經功能,讓心跳較為穩定。維持心臟正常運作、骨骼要強壯,都很需要鎂。
●鎂也會幫助調節血糖,讓血壓趨於穩定,身體能量代謝、蛋白質合成都與鎂有關。
●當鎂、鈣呈現平衡狀態,骨頭就會比較健康。


◎食物來源
●彰化基督教醫院鹿基分院營養組營養師陳紋慧表示,鎂的食物來源包括蔬菜、水果、全榖類、豆類、堅果類食物也都有鎂。

◎建議攝取量
●衛生署國人膳食營養素參考攝取量第七版(2011)建議,十九到五十歲男性鎂每日建議攝取量為三百八十毫克,十九到五十歲女性鎂每日建議攝取量為三百二十毫克。十九到五十歲男女每日鎂攝取量最好不要超過七百毫克。
●根據台灣大學台灣營養學院網站資料,當身體缺鎂,中樞、周邊神經與肌肉細胞功能就會受到影響,可能造成肌肉神經過度活躍,顏面神經、手神經也可能易常收縮。

◎過量會有哪些風險
●如果維持均衡飲食,從天然食物攝取鎂,一般不會造成健康風險。不過若是食用或注射過多含鎂營養補充劑造成體內鎂過量時,就可能會有腹瀉、噁心、心臟或呼吸系統衰竭等的問題。
●腎臟負責移除身體中過多的鎂,因此腎衰竭患者鎂中毒風險較高。

◎專家意見
●彰化基督教醫院鹿基分院營養組營養師陳紋慧提醒,當鈣質攝取過量,鈣、鎂之間失去平衡,就會產生競爭關係,鎂的吸收便受到干擾。其他像草酸、磷、鐵等營養素過多,也可能排擠到鎂。
●飲食攝取過多油脂,未吸收的油脂會與鎂結合,使體內的鎂由糞便流失。
●只要採取蔬果五、七、九原則,小孩一天攝取五份蔬果、成年女性一天攝取七份蔬果、成年男性一天攝取九份蔬果,加上適量攝取堅果類食物,就能攝取到充足的鎂、鉀等營養素。
●有些營養素則會幫助鎂的吸收,陳紋慧營養師舉例,像維生素D、乳糖等都會幫助鎂的吸收。


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