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復健醫學科

【自由時報】鍛鍊核心肌群 新春奪先機 2017/03/06

經年累月忙於工作,小心身體長期處於高壓備戰狀態,讓大肌肉群取代核心肌群,而弱化的核心能力往往是造成身體疲勞的主因。因此鍛鍊核心肌群,可讓身體恢復良好狀態,迎接新年新挑戰。

◎滾筒核心操:
利用滾筒易滾動的不穩定特性,鍛鍊核心肌群:


●新年走春步高升:平躺,雙手輕鬆置於身體兩側,在雙膝下方放置一個滾筒,肚子微微內收且臀部稍微夾緊,在此『喚醒核心』姿勢下正常呼吸,不可憋氣。接著像走路一樣,抬起右手與左腳(圖1),維持5秒後,換抬左手與右腳,交替重複做10下。


●雙翅平展穩核心:平躺,兩膝彎成90度,將滾筒置放於上背部雙側肩胛骨處,並且兩手十指交扣,托住脖子,眼睛平視前方。在『喚醒核心』後,緩慢抬起臀部至身體呈一直線,並同時將兩手肘張開呈水平(圖2),維持5秒,重複做10下。


●金雞獨立轉乾坤:右腳踩穩滾筒,緩慢抬起臀部至身體呈一直線,接著伸直左膝並緩慢畫圓(圖3),可調整圈數或圓圈大小來增加難度。


●開運扭轉舒背脊:趴跪姿,雙手下放一個滾筒,穩定姿勢,頭部和背部呈一直線。接著緩慢將上半身向右旋轉,並將右手往右後方伸展(圖4),維持5秒,再換邊做。重複做10下。

◎健康小叮嚀:運動時,應緩慢進行並保持正常呼吸,循序漸進地增加運動量。若產生痠痛或身體不適,應立即減少運動量或停止運動,並諮詢專業醫師或物理治療師。(作者為鹿港基督教醫院物理治療師)


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