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復健醫學科

【自由時報】邁向運動人生 共度不同情人節 2017/03/06

【本文登載於2017.2.2自由時報健康醫療版】圖、文/粘維憫

誰說情人節只能吃喝玩樂?今年就要攜手度過不同以往的情人節,一起邁向運動人生!

雙人運動共同合作 感情更密

雙人運動強調兩人共同合作,透過動作中的相互鼓勵及支持,可完成單人較難完成的伸展及肌力訓練。

這套情人運動操是先以轉體伸展暖身,核心及深蹲肌力訓練為主,最後以側屈伸展為緩和運動。



●扭轉幸福,轉體伸展:兩人背對採跪姿,腳趾碰地,腳板互貼,膝蓋與肩同寬,微縮小腹挺身。兩人上半身分別往右及左旋轉,讓手可互搭在對方肩膀上,停留約5-10個呼吸,再換伸展另一邊 (圖1、圖2)。主要鍛鍊部位:伸展胸大肌、肱二頭肌及軀幹側邊肌群,增加脊椎活動度。



●眉目傳情,核心撐體:俯身於運動墊上,前臂平貼於地。使用核心和腿部肌肉將身體抬離地板,前臂及腳尖支撐身體重量,保持自然呼吸,微縮臀部,維持頭、背及臀部一直線,維持10-15秒,吐氣回到俯臥休息5秒,重複5-10次 (圖3、圖4)。主要鍛鍊部位:加強核心肌群、腹肌、股四頭肌、臀肌肌力。



●執子之手,拉手深蹲:眼睛直視對方,雙腳比肩膀略寬,拉緊雙手不要鬆開,縮腹挺身保持核心穩定。緩慢吸氣並彎曲膝關節與髖關節,想像後面有一張椅子,將臀部往後往下移動,儘量下蹲至大腿與地面平行,正常呼吸並維持10-15秒,回到站姿休息5秒,重複10-15次(圖5、圖6)。主要鍛鍊部位:加強核心肌群、股四頭肌、臀肌、腿後肌肌力。



●心心相印,側屈伸展:併排站,雙腳打開約2倍肩寬,內側腳掌外緣互貼,兩人內側手互握,外側手往上高舉,保持手掌向上,縮腹挺身。兩人骨盆維持正中位置,外側腳呈弓箭步盡量往側邊延伸,上半身往兩人中線側彎,同時將外側手往中間靠攏,停留約5至10個呼吸後,兩人左右互換伸展(圖7、圖8)。主要鍛鍊部位:伸展軀幹側邊肌群、肱三頭肌、腹部內外斜肌及大腿內收肌群。

◎健康小叮嚀:
兩人身材體型、柔軟度及肌力不同,所有動作皆須量力而為,相互鼓勵、維持恆心。若有脊椎問題或關節受傷者,進行運動前,建議先詢問專業醫師或物理治療師。(作者為鹿港基督教醫院物理治療師)


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