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【自由時報】準爸爸小動作 孕媽咪肩頸不痠痛 2018/01/30

【本文登載於2017.12.31自由時報健康醫療版】圖.文/張毓紋 物理治療師
懷孕中的準媽媽,常會擔心伸展運動影響寶寶,所以不敢亂動,但懷孕中期除了肚子變大,乳房也會明顯增大,導致肩頸關節會明顯產生負擔與壓力,使得準媽媽會有駝背、肩頸痠痛問題。其實只要給予適當伸展、牽拉運動,媽媽們也可以擁有肩頸輕鬆、抬頭挺胸的好姿態喔!


●手臂伸展操(圖1):坐姿,右手往上、往後繞過頭,摸右肩胛骨,左手由下繞過腰際往上,和右手勾住停留5至10秒鐘,再放鬆,休息10秒。左右手交替,每回做10至20次。
如果雙手互勾不到,可用雙手抓住毛巾協助,或請準爸爸適當協助,上下移動。
此運動可伸展手臂,強化上背肌力,減緩駝背。


●肩頸肌群舒緩操:坐姿,頭側彎到右邊,右手摸左邊耳朵上緣,並往右下方牽拉5至10秒,或請準爸爸協助牽拉頸部與固定左肩關節。此時左手摸肩膀,然後手肘畫圓(圖2),每回做5至10次。


●可將左手伸直畫大圓(圖3)以增加困難度,並訓練上臂肌力。左右手交替,可擴展胸腔讓呼吸更順暢,也可舒緩頸部不適。


●擴胸伸展操(圖4):坐姿,雙手叉腰,肩膀往後繞圈,並做挺胸動作,每回做5至10次。
或請準爸爸協助往後牽拉肩關節,使孕媽咪能擴胸、牽拉胸肌,維持5至10秒。
◎健康小叮嚀:
執行伸展運動對孕媽咪並不像懷孕前的輕鬆容易,媽媽們量力而為即可,不宜過度牽拉造成疼痛,也期待準爸爸們能多協助與體諒。
◎產前運動禁忌:子宮頸閉鎖不全、陰道出血、前置胎盤、有早產跡象、不正常宮縮,以及母親有內科重大疾病(如高血壓、心臟疾病)、胎兒生長遲緩、懷孕後期有早期破水等。


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