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【自由時報】甩掉過年肥 猴運來報到 2016/03/16

想要甩掉過年肥,維持好體態嗎?教你甩油燃脂實用攻略,只要每天10至20分鐘操作循環訓練,可提升心肺能力、強化核心肌群、並且增加肌群的平衡,有助維持健康好體態。

◎甩油燃脂實用攻略:


●原地高抬膝 ,增加上下肢協調能力:類似跑步動作,在原地進行抬膝。依照個人體能情況,在短時間內提升抬腿的速度,盡可能把膝蓋貼近身體面,並搭配手臂擺盪,保持核心穩定,並在過程中調節呼吸(圖1),持續30秒後,休息10秒,再接著下一個動作。


●伏立挺身,修飾胸部、肩膀、手臂:肌力不足,可運用牆壁,或是跪姿來取代一般以腳尖撐起姿勢,將手掌間距略比肩寬,肩帶內收下壓,雙膝跪地,保持軀幹穩定。身體下壓時吸氣,手肘手掌對應到胸線,起身時吐氣。過程中勿憋氣,避免頭暈不適等(圖2)。持續30秒,休息10秒,再接著下一個動作。


●撐體,強化核心肌群:在墊子呈四足跪姿,眼睛直視前方,手肘放在肩膀的正下方約呈90度,肩膀不聳肩,腳尖抵地後,調整呼吸,膝蓋慢慢抬起,脊柱保持中心線位置,縮腹提臀(圖3)。持續30秒,休息10秒,再接著下一個動作。若肌力不足,可以靠雙膝著地練習。


●深蹲,加強大腿、臀部曲線雕塑:站姿,眼睛直視前方,將雙腳比肩膀略寬,腳尖微微向外轉,緩慢吸氣,雙手往前舉,想像後面有一張椅子,臀部往斜後方同時彎曲膝蓋。

過程中保持身體中心線,腳尖與膝蓋朝同一方向,不呈現內外八,蹲到大腿約平行於地板後,慢慢吐氣用臀部與腿部的力量,回到原本站姿(圖4)。持續20秒,休息10秒,再接著下一個動作。

◎健康小叮嚀:

以上4個動作為一組,此運動可以視個人的體能狀況循序漸進,持續進行3至5個循環。建議大家在進行任何運動前,確認環境四周寬敞,做好暖身運動,避免發生肌肉拉傷,適時補充水分和運動後伸展。如果有身體上的顧慮,請尋求物理治療師或專業教練的建議下執行或調整此運動。

(作者為鹿港基督教醫院運動教練)


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