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復健醫學科

【自由時報】伸展一下 鬆筋活血有訣竅 2017/03/06

【本文登載於2017.1.29自由時報新春生活版】圖.文/陳昱廷 示範/粘維憫
新年期間,舟車勞頓或是宅在家裡桌遊、上網長時間久坐易造成肩頸僵硬、氣血循環差及胸悶不適。建議每一個小時都要起身做做鬆筋伸展操,活絡筋骨、放鬆肌肉、促進氣血循環。


圖一:新春飛揚

◎鬆筋伸展操
●新春飛揚:身體挺直往前彎,雙手輕扶椅背,將重心移至右腳,左腳往後抬高,停7~10秒,再緩緩將左腳放下,重複5至10次,再換右腳,可強化臀部肌肉力量,舒緩背部痠痛(圖一)。


圖二:扭轉乾坤

●扭轉乾坤:坐姿,雙手試著交疊,左手肘靠在右手肘上,兩手掌心向對,手臂於胸前交叉纏繞,身體往前彎,手肘壓向胸口,維持7~10秒後放鬆,可重複牽拉5至10次,舒緩肩頸的痠痛不適。(圖二)。


圖三:左右逢源

●左右逢源:牽拉左側腰部,左膝跪在椅子上(可放毛巾避免左膝不舒服),右腳微開,左手臂往上舉至耳旁,身體往右側彎,左側腰部感到緊繃感時,牽拉7~10秒後放鬆,可重複牽拉5至10次,再換牽拉右側腰部,可舒緩腰部痠痛及訓練下肢肌肉力量(圖三)。


圖四:鴻圖大展

●鴻圖大展:採弓箭步站姿,調整前腳微蹲程度,將雙手臂往上舉至耳旁,並稍微往後延伸用力,停7~10秒,重複5至10次,可伸展胸椎,舒緩背部痠痛(圖四)。
◎健康小叮嚀:
●做鬆筋伸展操與肌力訓練時,須配合自然呼吸的速度進行伸展,不要閉氣用力。
●伸展運動慢慢進行且量力而為,避免伸展時,產生痛的感覺,造成肌肉拉傷。
●若有脊椎問題或關節受傷者,進行伸展操前,最好先詢問醫師或物理治療師。
(作者為鹿港基督教醫院物理治療師)


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